MASA VE BİLGİSAYAR BAŞINDA ÇALIŞANLARDA OMURGA SAĞLIĞININ KORUNMASI

Engin Güneş ATABAŞ – PhD

Pamukkale Üniversitesi

Şehit Ömer Halisdemir Spor Bilimleri Araştırma ve Uygulama Merkezi

Günümüzde, özellikle endüstriyel toplumlarda aktif olmayan yaşam şekli, ergonomik olmayan çalışma koşulları ve stresin yarattığı aşırı yüklenme kişilerin fiziksel, psikolojik ve sosyal sağlıklarının bozulmasına neden olmakta, bu da kişilerin verimliliklerinin azalması ile sonuçlanmaktadır.

Bu anlamda son yıllarda özellikle iş sağlığı ve güvenliği ulusal politikalarda oldukça önem kazanan bir konu olarak gündeme çıkmaktadır. Çalışanların sağlığının korunması ve iş verimliliğinin devam ettirilmesi için kapsamlı yasalar çıkarılmakta, şirketler düzeyinde ve bireysel bazda eğitimler verilmektedir.

Peki, siz de endüstrileşen toplumumuzda günde 8 saat oturarak çalışıyor, kas ve eklem ağrılarından şikâyet ediyor musunuz? Uzun süre masa başında oturanların en büyük sorunlarından olan kas ve eklem rahatsızlıkları birkaç basit egzersizle önlenebilir. Bazı temel kurallara dikkat ederek ve ofis egzersizlerini rutine dönüştürerek daha sağlıklı bir hayata merhaba diyebilirsiniz.

Biz, spor bilimciler, ofiste çalışanların uzun süre masa başında zaman geçirdikleri için kas-iskelet yapılarında belli meslek hastalıklarının oluştuğunu ve bu hastalıkların %35’inin kas-iskelet sisteminde ortaya çıktığını yaptığımız çalışmalarda belirtiyoruz. Özellikle büyük şehirlerde yaşayan ve oldukça yoğun bir iş hayatı olanlar, bu iş temposunun verdiği monoton hayat sonucunda eklem ve kas problemi ile karşı karşıya kalabiliyor.

Bilgisayar başında uzun süre hareket etmeyen kişilerde boyun, sırt, kol ve belde ağrı, kollarda, parmaklarda uyuşma, hareket güçlüğü gibi rahatsızlıklar ortaya çıkabiliyor. Yapılan bazı çalışmalar bu rahatsızlıkların en çok sırtta (%69,6), belde (68,4), boyunda (67,1) ve sağ omuzda (50,6) olduğunu ortaya koyuyor. Bu rahatsızlıklara bağlı olarak her geçen gün yaşam kalitesi biraz daha bozuluyor ve işin engellenme oranı ise %60’lara kadar varıyor.

Hareketsizlik sonucu oluşan bu problemlerin çözümü ise ofis ortamında rahatlatıcı ve etkili egzersizler yapmak. Peki neler yapmalıyız, neleri yapmamalıyız?

Ofis çalışanı iseniz bahsettiğim bu rahatsızlıkların oluşmasına, ergonomik önlemler almak, çalışma arası molalar vermek ve yapılacak basit egzersizler engel olabilir. T. C. Sağlık Bakanlığı tarafından da yayınlanan bu egzersizleri yapmanız hem sağlığınızı hem de iş performansını giderek iyileştirecektir.

 

Kas ve İskelet Problemlerinden Korunmak için Bazı Öneriler

1. Bel Desteği: Omurga dik ve sırt düzgün olmalı, vücut ağırlığı her iki kalçaya eşit verilmeli, yorgunluk nedeniyle öne kaymayı engellemek için bel destekli sandalyeler kullanılmalı veya bel boşluğu yastık ile desteklenmelidir.

2. Göz Seviyesi: Rahat pozisyonda otururken gözler kapatılmalı ve yavaşça açılmalıdır. Bakış, bilgisayarın tam ortasında olmalıdır.

3. Uyluk: Sandalyenin köşesinde uyluğun altına elin kolayca kayabildiğinin kontrolü yapılmalıdır. Çok gergin ise ayarlanabilen ayaklık desteği sağlanmalıdır. Uyluk ve sandalye arasındaki genişlik bir parmaktan fazla ise sandalyeyi yükseltmek yeterli olacaktır.

4. Baldır: Baldır ve sandalyenin önü arasında bir yumruk mesafe olmalıdır. Kalça rahat değilse sandalye çok derindir.

5. Ayaklar: Ayaklar yere tam olarak basmalıdır. Ayakların yerden kalkması veya gövdenin öne doğru bükülmesi kalçaya ve bel bölgesine binen yükü artıracaktır.

6. Dirsek: Kollar gövdeye yakın 90 derece tutulmalıdır. Omuzlar hafifçe yukarıda ve sandalyenin kol desteğine yerleşmiş olmalı, dirsekler 90 derece 4 açıda ve eller rahat olmalıdır.


Germe ve Gevşeme Egzersizleri

Hareketleri 10 saniyeden fazla yapmanız özellikle az çalışan kas gruplarında yırtılma ya da kopma gibi yaralanmalara neden olabilir. Hareketi yaparken 10 saniye içinde yine de ağrı hissederseniz, hemen hareketi sonlandırmalısınız.

 

  Gevşeme Egzersizi
Baş ağrılarınız ve stresle baş etmek için; şakaklarınızdaki ve yanaklarınızdaki kaslara parmaklarınızla ufak daireler çizerek masaj yapabilirsiniz.

 

  Göğüs ve Omuza Yönelik Germe Egzersizleri
Ellerinizi boynunuzun arkasına kenetleyerek, bel çukurluğunuzu arttırmadan, sandalyenizin arkasına yaslanarak gövdenizi arkaya doğru esnetebilirsiniz. Bu pozisyonda 10 saniye kadar kalıp gevşeyebilirsiniz.

 

  Göğüs ve Omuza Yönelik Germe Egzersizleri
Ellerinizi sandalyenizin arkasına kenetleyerek, bel çukurluğunuzu arttırmadan sandalyenizin arkasına yaslanarak gövdenizi arkaya doğru esnetebilirsiniz. Bu pozisyonda 10 saniye kadar kalıp gevşeyebilirsiniz.

 

  Göğüs ve Omuza Yönelik Germe Egzersizleri
Sağ elinizi masanızın kenarından tutarak gövdenizi aksi yöne doğru sandalyeniz ile birlikte çevirebilirsiniz. Bu pozisyonda 10 saniye kadar kalıp gevşeyebilir, aynı egzersizi diğer kolunuz için de yapabilirsiniz.

 

  Göğüs ve Omuza Yönelik Germe Egzersizleri
Her iki elinizi yukarı doğru kaldırıp gövdenizi esneterek, bu pozisyonda 10 saniye kadar kalıp gevşeyebilirsiniz.

 

  Boyun ve Sırt Germe Egzersizleri
Çenenizi göğsünüze yaklaştırıp boynunuzu öne eğerek ve hafifçe kalçadan eğilerek gövdeyi öne doğru eğip gerdirebilirsiniz. Bu pozisyonda 10 saniye kadar kalıp gevşeyebilirsiniz.

 

  Boyun ve Sırt Germe Egzersizleri
Gövdenizi kalçanızdan eğip öne doğru esneterek, bu pozisyonda 10 saniye kadar kalıp gevşeyebilirsiniz.

 

  Uyluk Germe Egzersizi
Bir ayağınızı diğer dizinize koyacak şekilde bacak bacak üstüne atarak, aynı taraf elinizle diz üzerinde hafifçe baskı uygulayarak uyluk iç yanını gerdirebilirsiniz. Bu pozisyonda 10 saniye kadar kalıp gevşeyebilir, aynı hareketi diğer taraf için de uygulayabilirsiniz.

Vücudumuzun Duruşu Nasıl Olmalı?

   
YANLIŞ DOĞRU

Sağlıklı bir iş hayatı için ofiste çalışırken;

– Uzun süre oturmayın, arada ayağa kalkarak ofis içerisinde ufak turlar atın.
– Otururken belinizi destekleyin.
– Kol destekli sandalye kullanın.
– Oturma yeri, masa, klavye, ekran ve mouse’nuzun yüksekliğini dengede tutun.
– Monitörünüzü tam karşınızda ve kol uzunluğu mesafesinde ayarlayın.
– Klavye ve mouse’nuzu aynı hizada tutun.
– Ekranın üst yüzeyi göz hizanızda olmasına dikkat edin.

 

Peki Bu Egzersizleri Yaparsanız Hayatınızda Neler Değişecek?

Egzersizler düzenli bir hale ya da alışkanlık haline getirilmediğinde istenen etkiyi göstermeyebilir. Egzersizleri düzenli olarak yapmamanız özellikle diğerlerine göre daha az kuvvetli kaslarda etkisini göstermeyecektir. Bu yüzden size şiddetle tavsiyem, haftanın 5 ya da 6 günü ofiste kendinize ve sağlığınıza 10 dakika ayırıp bu egzersizleri yapmanız. Egzersizleri düzenli olarak yaptığınızda ise (tabii ki her metabolizmaya göre değişkenlik gösterecektir) orta vadede vücudunuzdaki değişiklikleri hissetmeye başlayacaksınız. Yorgunluğunuz azalacak, her gün yataktan daha dinç kalkacaksınız, yaptığınız her egzersizin kasın boyunu uzatmasıyla doğrudan ilişkisi olduğu için kas ağrılarınız oldukça azalacak, kendinizi daha iyi ve kuvvetli hissedeceksiniz. İşinizdeki veriminiz gözle görünür şekilde artacak ve mutlu olacaksınız.

 

Haftada En Az 2 Kere Spor Yapın

Yalnızca masa başında ve ofiste egzersizler yaparak elbette sağlığımızı ve iş performansımızı artırabileceğimizi söyleyemeyiz. Size bir diğer tavsiyem, ofis dışında haftanın iki günü spor yapmanız. Tempolu 45 dakika süren yürüyüş ya da jogging, fitness, yüzme, pilates, tenis, bisiklet önerebileceklerim arasında. Ofiste önerdiğim hareketlerin haricinde bu sporları da yaptığınızda omurga kas dengesini güçlendirecek, spor sonrası fiziksel güç ve esneklik artacak, duruş bozukluğu ve stres de azalacaktır.

 

Safety Management Türkiye dergisini okumak için bize yazabilirsiniz.